શિયાળાનો આહાર - Sandesh
NIFTY 10,988.25 -30.65  |  SENSEX 36,498.73 +-42.90  |  USD 68.6150 +0.10
1.6M
1M
1.7M
APPS

શિયાળાનો આહાર

 | 7:08 am IST

ડાયટિશિયનની કલમે । સોહિની શાહ (BS. RD – USA)

શિયાળો રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાની ઉત્તમ ઋતુ છે. આ સમય દરમિયાન ભૂખ વધારે લાગે છે, કારણ કે આ ઋતુમાં શરીરયંત્ર આૃર્યજનક રીતે વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે અને પાચનશક્તિ વધવાના કારણે શરીર વધારે પુષ્ટિદાયક બને છે.

રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે આપણો આહાર તાજો, ઓર્ગેનિક, પચવામાં સરળ, શુદ્ધ અને આરોગ્યવર્ધક હોવો જોઈએ. આવા આહારમાં તાજાં શાકભાજી, ફળો, સૂકોમેવો, ડેરી ઉત્પાદનો, કોચલાવાળા ફળો, ઓઈલ સીડ્સ, આખું અનાજ, કઠોળ અને ઘીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. આ ઉપરાંત અમુક તેજાના પણ માઈક્રો બેક્ટેરિયલ તત્ત્વો ધરાવતાં હોય છે કે જે આપણને ઠંડી અને ચેપથી બચાવે છે. તે પાચન ઉત્તેજકો તરીકે કાર્ય કરી કોષોમાં પાચન કરી શરીરને સંપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો પૂરાં પાડે છે.

ગરમી પ્રદાન કરતો આહાર

શિયાળામાં આપણા શરીરને વધુ ગરમી પ્રદાન કરતાં ને પોષણક્ષમ આહારની જરૂર પડે છે. માટે આપણે શરીરને વધુ ગરમી પ્રદાન કરતાં આહાર તરફનો અભિગમ અપનાવીએ છીએ. જમીનની સપાટીની હેઠળ ઊગતાં કોઈ પણ શાકભાજી, કે જે ખાવાલાયક હોય તે વધારે ઉષ્મા આપે છે માટે તેનો ભોજનમાં સમાવેશ કરવો વધારે સારું છે. અમુક ડ્રાયફ્રૂટ્સ, ખજૂર, કોચલાંવાળા ફળો, ઓઈલ સીડ્સ (તલ) પણ ગરમાવો આપે છે. આ ઋતુમાં તમે વધારે તેજાના ખાવા પણ પ્રેરાઓ છો.

તમામ પ્રાણીજ આહાર જેવો કે લીન ડેરી પ્રોડક્ટ, માંસ, માછલી અને પોલ્ટ્રી ઉપરાંત હોલ ગ્રેઈન, પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી શરીરને ઊર્જા આપી જરૂરી ગરમાવો આપે છે.

અમુક વધારે ગરમાવો આપતાં શાકભાજી પણ શરીર માટે સારા છે. જેમાં ગાજર, બટાકા, ડુંગળી, લસણ, મૂળા, રતાળુ, શક્કરિયાં, બીટ્સ, સાલગમ જેવા કંદમૂળો અને પાલક, મેથી, સરસવ, મૂળી, ફુદીના જેવી લીલોતરીનો સમાવેશ થાય છે.

ગાજર : ગાજરનો હલવો, ગાજરનો રસ અને ગાજર, સાલગમનું અથાણું બને છે. ગાજરમાં રહેલું બીટાકેરોટિન વિટામિન-એનું ઉત્તમ સ્રોત છે અને તે શક્તિશાળી એન્ટિ ઓક્સિડન્ટ છે.

સફેદ મૂળા, ડુંગળી અને લસણ (સૂપ અને સ્પ્રિન્ગ વેરાઈટીઝ) : આ કંદમાં Isothiocyanates અને Indoles Phytochemicals ભરપૂર છે કે જે કેન્સરને અટકાવે છે. તેની તીવ્ર ખુશ્બૂ રસોઈના સ્વાદને વધારે છે.

બટાકા અને રતાળુ : જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડવા ખૂબ મદદરૂપ છે.

પાંદડાંવાળી લીલોતરી : મેથી, પાલક, સરસવ (મેથીના થેપલાં, સરસવનું શાક, પાલક પનીર) આ બધાં બીટાકેરોટિન અને વિટામિન ‘સી’નું સારું સ્રોત છે અને આ બંને શક્તિશાળી એન્ટિઓક્સિડન્ટ છે કે જે રોગ સામે લડે છે ને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે.

બીજાં શાકભાજી : ગ્રીન બીન્સ જેમ કે તુવેર, વાલોળ, પાપડી અને વટાણા વગેરે. આ શાકભાજીમાં ઊંચી માત્રામાં પ્રોટીન અને ઊર્જા હોય છે.

આખું અનાજ અને કઠોળ : ઊંચી માત્રાની ઊર્જા અને પ્રોટીનસભર આહાર શરીરને ઠંડી સામે ટક્કર ઝીલવા જરૂરી બળતણ પૂરું પાડે છે તેથી ઘણાં ભારતીયોના ઘરોમાં રવાનો, ઘઉંનો, મગની દાળનો શીરો, સેવ, દલિયા, બદામપાક વગેરે બને છે. આ ઉપરાંત ગાજર, દૂધી અને કોળાનો હલવો, પાક અને લાડુ પણ બને છે.

ગુજરાતમાં આખા અનાજનો લીલો તાજો પોંક પણ ઉપલબ્ધ હોય છે કે જે શિયાળાની મનગમતી વાની છે. મકાઈ અને બાજરીના રોટલા પણ ઉષ્મા પૂરી પાડવાનો ગુણ ધરાવે છે.

તાજાં ફળો અને સૂકોમેવો : પપૈયું અને પાઈનેપલ ઉષ્ણતા પ્રદાન કરે છે.

આમળા : આમળા વિટામિન ‘સી’થી ભરપૂર છે અને તે રોગપ્રતિરક્ષામાં વધારો કરે છે માટે શિયાળામાં આમળાનો રસ અને મુરબ્બો ખૂબ મળે છે.

ખજૂર : મૂળભૂત રીતે ખજૂર ગરમાવો આપતું ફળ છે તેથી શિયાળાનાં મહિનાઓમાં તેની માગ વધારે હોય છે. તેમાં ઊંચી માત્રામાં ફાઈબર, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને વિટામિન્સ ’C’ અને ’B3′ હોવા ઉપરાંત સારી માત્રામાં ઊર્જા પણ છે. તેનો ખાવામાં ઉપયોગ મૂળભૂત રીતે કરવો અથવા બરફી, માવો બનાવી અથવા મિલ્કશેક કે સ્મૂધીસ બનાવી કરવો.

તેજાના (ગરમ મસાલા) : રાઈ, હિંગ, કાળા મરી, મેથી દાણા, અજમો, સવા દાણા- આ બધાં જ શરીરને ગરમાવો આપતાં તેજાના છે અને તેનો મુકત રીતે ઉપયોગ થઈ શકે છે.

રાઈ, અજમો અને સવા દાણા : કફ અને ફ્લ્યૂના ઉપચારમાં ખૂબ અગત્યના છે. તે ખોરાક માટેની રુચિ વધારી પાચનને ઉત્તેજિત કરે છે અને રક્તનું પરિભ્રમણ વધારે છે.

મેથી (સૂકી અથવા ફણગાવેલી) : હાડકાં અને સાંધાની સમસ્યાઓ કે જે શિયાળામાં વધુ જણાય છે તેમાં રાહત આપે છે.

હળદર : તાજી સફેદ અને પીળી (આદુંને મળતી) એ શક્તિશાળી માઈક્રો બેક્ટેરિયલ છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે.

વનસ્પતિ ઔષધો અને બીજ

તુલસી : શરદી અને તાવમાં રક્ષણ આપે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે.

આદું (તાજું અને સૂકું) : ખૂબ જ ગરમાવો આપે છે. ભોજન સાથે લીંબુ અને મીઠાના મિશ્રણવાળી આદુની ચીરી ખાવી સર્વસામાન્ય છે. આ ઉપરાંત આદું દાળ, શાકભાજી અને ચામાં પણ ઉમેરવામાં આવે છે. સૂંઠમાં ગોળ અને ઘી ભેળવી બનાવેલી લાડુડી ઠંડીમાં ઉત્તમ રહે છે.

તલ : તલના લાડુ અને ચીકી તો ભારતની ઓળખ સમાન છે. તલના ઉષ્માસભર ગુણના કારણે તેને કચૂંબર, બ્રેડ, પાસ્તા અને પિત્ઝા પર ભભરાવવામાં આવે છે. તે શિયાળામાં તંદુરસ્ત રાખે છે.

શિયાળાનું ઠંડું હવામાન તમારા રોજિંદા કામમાં વિક્ષેપ પાડતું હોય છે. જીવનક્રમ મશીન જેવો થઈ જાય છે ને તેના કારણે કંટાળો ઊપજવો, વધુ પડતું ભોજન કરવું અને તણાવ પણ ઉત્પન્ન થતો હોય છે.

તમારા આહારમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટનો સમાવેશ કરો. આ સોરોટોનિનને સંતુલિત રાખી મગજનાં રસાયણો શાંત પાડશે અને લો બ્લડશુગરની પ્રતિક્રિયા શરૂ થવા દેશે નહીં ને ભૂખ લાગશે. ઉત્તમ સંતુલિત આહારમાં ૧/૩ પ્રોટીન અને ૨/૩ શાકભાજીનો અને સલાડનો સમાવેશ કરો.

તમારી જીવનશૈલી પર ધ્યાન રાખો. ઉજાગરા કરવા, રાત્રે કામ કરવું, ગમે તે સમયે ભોજન કરવું, શરીર થકવી નાખે તેવો પરિશ્રમ કરી તણાવ ઉત્પન્ન કરવો અને દિવસે સૂઈ જવું- આ બધું જ શરીરની પાચનક્રિયાને અસર કરે છે ને તેના કારણે રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત થવાને બદલે તેમાં વિક્ષેપ પાડે છે. તેથી આ વર્ષે ઠંડીની મોસમમાં તંદુરસ્ત અને ઉષ્માસભર રહેવા ઉપર દર્શાવેલ આહાર અપનાવો.