સામાન્ય રીતે ભારતીય આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એટલે કે રોટલી, ભાત, ખાંડનું પ્રમાણ વધારે હોય છે અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું જોવા મળે છે. ખાસ કરીને મહિલાઓ પોતાના પરિવારના પોષણનું ધ્યાન રાખે છે, પરંતુ પોતાના આહારમાં પ્રોટીનની ઊણપને નજરઅંદાજ કરે છે. પ્રોટીન એ માત્ર મસલ્સ બનાવવા માટે નથી, પણ શરીરના અબજો કોષોના સમારકામ માટેનું મુખ્ય ઈંધણ છે.
પ્રોટીન અને મહિલાઓનું હોર્મોનલ સંતુલન
મહિલાઓનું શરીર હોર્મોન્સ પર ચાલે છે. હોર્મોન્સ ઇનબેલેન્સ થાય એટલે શરીરની આખી સિસ્ટમ ખોરવાઇ જાય છે. એમાં પ્રોટીન એમિનો એસિડ પૂરું પાડે છે, જે હોર્મોન્સના ઉત્પાદન માટે કાચો માલ છે.
ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ: પ્રોટીન ખાવાથી લોહીમાં શર્કરા એટલે ખાંડ ધીમે ધીમે ભળે છે, જે ઇન્સ્યુલિનને નિયંત્રણમાં રાખે છે. આ PCOS (પોલિસિસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રોમ) ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે વરદાનરૂપ છે.
તૃપ્તિ આપતા હોર્મોન્સ: પ્રોટીન `લેપ્ટિન' જેવા હોર્મોન્સને સક્રિય કરે છે, જે મગજને સંકેત આપે છે કે પેટ ભરાઈ ગયું છે. આનાથી ખોટી ભૂખ લાગતી નથી.
ઉંમર વધવાની પ્રક્રિયા અને પ્રોટીન
૩0 વર્ષની ઉંમર પછી મહિલાઓમાં દર દાયકે ૩%થી 5% સ્નાયુઓ ઘટવા લાગે છે.
મેનોપોઝ પછીની સ્થિતિ: મેનોપોઝ પછી એસ્ટ્રોજન હોર્મોન ઘટવાને કારણે હાડકાં પોલાં થવા લાગે છે. પૂરતું પ્રોટીન હાડકાંના માળખાને મજબૂત રાખે છે અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ ઘટાડે છે.
એન્ટિ-એજિંગ : ત્વચાની ચમક અને લવચીકતા માટે જવાબદાર `કોલેજન' એક પ્રોટીન જ છે. પ્રોટીનયુક્ત આહાર કરચલીઓ ઘટાડવામાં અને ત્વચાને ટાઈટ રાખવામાં મદદ કરે છે.
માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને કાર્યક્ષમતા
શું તમે જાણો છો કે પ્રોટીન તમારા મૂડને પણ અસર કરે છે? મગજમાં રહેલા ન્યુરોટ્રાન્સમીટર્સ જેવા કે સેરોટોનિન (ખુશ રાખતો હોર્મોન) અને ડોપામાઈન એમિનો એસિડમાંથી બને છે. પ્રોટીનની ઊણપથી ચિંતા, ચીડિયાપણું અને ડિપ્રેશનનો અનુભવ થઈ શકે છે. બપોરના ભોજનમાં પ્રોટીન લેવાથી કામ દરમિયાન સુસ્તી આવતી નથી અને માનસિક એકાગ્રતા વધે છે.
પ્રોટીનના વધુ પડતા સેવનથી
થતાં સંભવિત જોખમો
પ્રોટીન ફાયદાકારક છે, પણ તેનો અંધાધૂંધ ઉપયોગ સમસ્યાઓ નોતરી શકે છે:
કિડની પર ભાર : પ્રોટીનનું પાચન થયા પછી `યુરિયા' નામનો કચરો બને છે, જેને કિડની બહાર કાઢે છે. જો પ્રોટીનનું પ્રમાણ મર્યાદા બહાર (વજનના કિલો દીઠ 2.5 ગ્રામથી વધુ) વધી જાય, તો કિડની પર વધારાનું દબાણ આવે છે.
હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમનું શોષણ : અત્યંત હાઈ-પ્રોટીન ડાયટ (ખાસ કરીને માત્ર એનિમલ પ્રોટીન) ક્યારેક શરીરમાં એસિડિટી વધારે છે, જેના કારણે શરીર હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ ખેંચવા લાગે છે. (જોકે, આ ખૂબ જ વધુ પડતા સેવનના કિસ્સામાં જ થાય છે).
કબજિયાત : પ્રોટીન પચવામાં સમય લે છે. જો તેની સાથે શાકભાજી (ફાઈબર) અને પાણી પૂરતું ન લેવામાં આવે, તો પાચનતંત્ર ધીમું પડી જાય છે.
પ્રોટીન ક્યારે અને કેવી રીતે લેવું?
માત્ર એક ટંકમાં બધું પ્રોટીન લેવાને બદલે તેને આખા દિવસમાં વહેંચી દેવું જોઈએ:
સવારનો નાસ્તો : ઈંડાં, ફણગાવેલાં કઠોળ અથવા પનીર લેવાથી દિવસભર એનર્જી રહેશે.
બપોરનું ભોજન : દાળ, દહીં કે સોયા ચંક્સનો સમાવેશ કરો.
રાત્રિનું ભોજન : હળવું પ્રોટીન જેમ કે મગની દાળ કે ગ્રિલ્ડ પનીર.
મહિલાઓ માટે પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ કુદરતી સ્રોતોની યાદી
ખોરાકમાં (100 ગ્રામ) પ્રોટીનનું અંદાજિત પ્રમાણ સોયાબીન/ટોફુ ૩6 ગ્રામ, પનીર 18-20 ગ્રામ, મગની દાળ/કઠોળ 22-24 ગ્રામ, બદામ/અખરોટ 20 ગ્રામ જેટલું સામેલ કરવું જોઇએ.
દરેક સ્ત્રીએ સમજવું જોઈએ કે પ્રોટીન એ લક્ઝરી નથી, પણ જીવનની જરૂરિયાત છે. જો તમે શાકાહારી હોવ, તો દાળ-ભાત ખાવાને બદલે દાળનું પ્રમાણ બમણું કરો અને ભાતનું પ્રમાણ અડધું કરો. દરેક ઉંમરની મહિલાઓ માટે પ્રોટીન ખાવું જરૂરી છે. તમારી થાળીમાં જેટલા રંગો (શાકભાજી અને પ્રોટીન) હશે, એટલા જ તમે તંદુરસ્ત રહેશો.
આવી જ પોસ્ટ વાંચવા માટે ક્લિક કરો
